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Les suppléments de protéines combinant sources animales et végétales font l’objet de nombreuses études scientifiques depuis les années 2000. Les recherches cliniques démontrent que les mélanges de protéines whey, pois et œuf augmentent significativement la masse musculaire et la force lors d’entraînements en résistance. Les études montrent également que les protéines végétales comme le pois sont aussi efficaces que le whey pour la croissance musculaire lorsque le profil en acides aminés essentiels est optimisé.

Effet démontré : Augmentation de la masse musculaire maigre

Une méta-analyse de 49 essais randomisés portant sur 1863 participants démontre que la supplémentation en protéines combinée à l’entraînement en résistance augmente la masse maigre de manière significative (+0.30 kg, IC95% 0.09-0.52, p=0.005)^[1]. L’effet est maximal avec des apports totaux de 1.6 g/kg/jour. Les mélanges de protéines végétales et animales offrent des résultats similaires aux protéines laitières seules lorsque le profil en acides aminés essentiels est complet^[2].

Effet démontré : Équivalence protéine de pois vs whey pour la masse musculaire

Un essai randomisé en double aveugle portant sur 161 hommes pendant 12 semaines a comparé la protéine de pois au whey combinés à un entraînement en résistance. Les gains de masse musculaire au niveau des bras étaient identiques : +1.09 kg pour le groupe pois vs +1.06 kg pour le groupe whey (p=0.99)^[5]. Le test de non-infériorité a validé l’équivalence des deux sources protéiques. La supplémentation en glycine (présente dans ce produit) compense le profil limité de la protéine de pois en méthionine^[6].

Effet démontré : Réduction de la fatigue musculaire via BCAA

Une méta-analyse de 11 essais contrôlés randomisés portant sur 478 participants démontre que les BCAA (leucine, isoleucine, valine – présents dans ce mélange) réduisent les dommages musculaires induits par l’exercice : diminution de 18% de la créatine kinase (p<0.01) et réduction de 23% des courbatures à 72 heures (p<0.001)^[7]. La dose efficace étudiée est de 10 à 20g par jour, répartis avant et après l’exercice.

Mythe : Les protéines en poudre abîment les reins chez les personnes en bonne santé ?

La réalité scientifique : Une méta-analyse de 28 études portant sur 1358 participants démontre qu’aucun effet délétère sur la fonction rénale (débit de filtration glomérulaire, créatinine) n’est observé chez les adultes sains consommant des apports élevés en protéines allant jusqu’à 2.5 g/kg/jour, même sur des périodes de 12 à 24 mois^[8]. Les recommandations de limiter les protéines concernent uniquement les personnes souffrant d’insuffisance rénale préexistante. Les données scientifiques montrent que des apports de 2.2 g/kg/jour sont sans danger chez les sportifs en bonne santé^[9].

Mythe : Il faut consommer les protéines dans les 30 minutes post-exercice (fenêtre anabolique stricte) ?

La réalité scientifique : Une méta-analyse de 23 essais contrôlés randomisés démontre que la « fenêtre anabolique » s’étend sur 4 à 6 heures après l’exercice, et non sur une période stricte de 30 minutes^[10]. L’apport protéique total sur 24 heures (1.6 à 2.2 g/kg) est plus déterminant pour les gains musculaires que le timing précis de consommation^[4]. Le timing devient pertinent uniquement si l’entraînement est réalisé à jeun ou si le dernier repas protéiné date de plus de 4 heures. Pour ce produit apportant 24g de protéines par dose, le fractionnement en 3 à 4 prises quotidiennes optimise mieux la synthèse protéique que le respect strict d’un timing post-exercice.

Mythe : Les protéines végétales sont largement inférieures aux protéines animales pour la croissance musculaire ?

La réalité scientifique : Un essai contrôlé randomisé portant sur 161 participants pendant 12 semaines a comparé la protéine de pois au whey : les gains musculaires étaient identiques (+1.09 vs +1.06 kg, p=0.99)^[5]. Une méta-analyse de 2021 analysant 16 études confirme qu’il n’existe pas de différence significative entre protéines végétales et animales pour la croissance musculaire lorsque les apports totaux en leucine sont équivalents (2.5 à 3g par dose)^[11]. Ce produit combine pois, whey, œuf et glycine, assurant un profil complet en acides aminés essentiels comparable aux protéines 100% animales.

Études publiées dans des revues à comité de lecture :

1. [1]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength.Br J Sports Med. 2018;52:376-384. PubMed
2. [2]Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SMRecent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training.Nutrients. 2018;10(2):180. PubMed
3. [3]Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al.Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62. PubMed
4. [4]Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JWThe effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. PubMed
5. [5]Babault N, Païzis C, Deley G, et al.Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein.J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:3. PubMed
6. [6]Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal SMultifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. PubMed
7. [7]Rahimi MH, Shab-Bidar S, Mollahosseini M, Djafarian KBranched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials.Nutrition. 2017;42:30-36. PubMed
8. [8]Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al.Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis.J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. PubMed
9. [9]Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al.A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women.J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. PubMed
10. [10]Aragon AA, Schoenfeld BJNutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. PubMed
11. [11]Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KENo Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685. PubMed

Note : Ces études sont fournies à titre informatif. Les résultats peuvent varier selon les individus. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.